Zu viel Körperfett?
Das Verhältnis zwischen Muskulatur und Körperfett ist ein wichtiges Schönheits- und Fitnessmerkmal. Immer wieder findet man im Netz oder in Zeitschriften und Büchern unterschiedliche Grössen- und Gewichtstabellen, die im Grossen und Ganzen aber leider gar nichts über eine gesunde oder wünschenswerte Körperzusammensetzung aussagen.
Allein der Fettanteil mit Bezug zum Gesamtkörpergewicht ist aussagekräftig, wenn es darum geht, ob Sie zu viel auf den Rippen haben oder nicht. Dieser Fettanteil ist nicht einfach so zu ermitteln. Mit wissenschaftlicher Genauigkeit lässt sich das nur im Labor unter Versuchsbedingungen feststellen.
Auch von der Körperfettwaage bekommt man nur ungenaue Ergebnisse, weshalb diese Geräte in Fachkreisen noch immer recht umstritten sind. Hier soll es um zwei Tests gehen, die zwar immer noch nicht 100 %-ig genau, aber kostenlos durchführbar sind und eine hohe Aussagekraft darüber haben, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist. Beide Tests kann man zu Hause ohne grossen Aufwand oder Vorkenntnisse selbst durchführen.
Wann ist man zu dick?
Die genetische Disposition, das Mass an körperlicher Bewegung und die Ernährung bestimmen die Menge des Körperfetts. Bei Männern sollte dieses nicht über 18 % des Gesamtgewichts betragen, das Optimum stellen Werte um 15 % dar. Bei Frauen liegt der Wert deutlich höher: Bis zu 28 % sind normal, das Optimum liegt bei 20 bis 25 %. Bei aktiven Sportlern wie Bodybuildern, Turnern oder Marathonläufern liegt der Wert deutlich unter diesen Werten – nämlich häufiger unter 10 %. Auf einen optimalen Wert kommt man am besten durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung und regelmässiges Training.
Wissenschaftliche Methoden, den Fettanteil zu bestimmen
Die Unter-Wasser-Wägung ist eine „archimedische Methode“, die sich die Wasserverdrängung und das Wissen, dass Fett eine geringere Dichte als andere Körperbestandteile besitzt, zu Nutze macht. Dazu braucht man allerdings ein spezielles Eintauchgefäss und Laborbedingungen, eine grosse Waage mit Sitzkonstruktion und auch besondere Wege, wie mit einzelnen Körpervolumina zu verfahren ist, die sonst das Ergebnis verfälschen.
Bei der Verdünnungsmethode wird das Verteilungsvolumen einer bestimmten Substanz, die zugeführt wird, dem Gesamtvolumen der Körpermasse zuzüglich der Substanzmenge gegenübergestellt. Auch hier braucht man Kenntnisse über die chemisch-physikalischen Gegebenheiten sowie die Verteilungsräume beim Menschen.
Durch eine Computer-Tomografie gewinnt man detaillierte Bilder vom Innenaufbau des Menschen. Da diese Bilder allerdings sehr teuer in der Herstellung sind, werden sie lediglich zur Diagnose und Behndlung schwerer Erkrankungen eingesetzt.
Diese wissenschaftlichen Methoden ziehen alle einen grossen Aufwand nach sich, aber es gibt auch einige einfache Tests, an denen man sich selbst versuchen kann. Der Hautfalten- oder Pinchtest hat beispielsweise eine sehr gute Aussagekraft. Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen der Fettmenge im Untergewebe und dem gesamten Körperfettanteil nachgewiesen, die durch den Hautfalten-Test ermittelt werden kann.
Höchste Zeit, sich über gesunde Ernährung zu informieren. (Bild: © Lightspring – shutterstock.com)
Für den Hautfaltentest hebt man einen Arm an und greift mit Daumen und Zeigefinger der anderen Hand die Hautfalte, die sich in der Mitte der Obararmrückseite befindet. Man sollte diese Hautfalte in Längsrichtung abgreifen. Dann rutscht man mit dem Daumen und dem Zeigefinger vom Muskel, den man unter der Haut fühlen kann, nach unten, bis man schliesslich nur noch die Hautfalte fühlt. Wie dick ist diese abgegriffene Hautfalte? Weniger als acht Millimeter heißt, dass Sie sehr wenig Körperfett haben, ist also ein gutes Ergebnis. Zwischen acht und zwanzig Millimetern befinden Sie sich im Durchschnittsbereich, der mittelmässig zu bewerten ist. Mit mehr als zwanzig Millimetern befinden Sie sich in einem schlechten Bereich: Sie haben zu viel Körperfett.
Für den Spiegeltest stellt man sich in Unterwäsche vor einen grossen Spiegel und sieht sich frontal und seitlich an. Schneiden das Hosengummi oder Träger tief ins Fleisch, sodass Haut- oder Fettröllchen darüber hinwegquellen? Dann ziehen Sie sich ganz aus und nehmen Sie Ihren Körper kritisch unter die Lupe. Hier sollten keine einzelnen Körperteile, sondern das Gesamtbild im Fokus stehen. Seien sie ehrlich zu sich selbst. So können Sie selbst prima abschätzen, ob Ihr Körperfettanteil zu gross ist.
Gut ist das Ergebnis, wenn Sie schlank sind und wenig Fett aufweisen. Dann sollten Sie Ihr Gewicht mit gesunder Ernährung und Training halten. Ein mittelmässiges Ergebnis haben Sie dann, wenn der Fettanteil sichtbar ist und Hosenbund- und Träger spürbar einschneiden, aber noch keine Fettfalten zu sehen sind. Sie sollten regelmässig trainieren und Ihre Ernährungsgewohnheiten überprüfen. Ein schlechtes Ergebnis erhalten Sie, wenn deutlich zu viel Körperfett sichtbar ist. Dann ist es höchste Zeit, sich über gesunde Ernährung zu informieren und die Essgewohnheiten zu ändern. Regelmässige Bewegung ist ebenfalls ein Muss.
Im wahren Leben geben weder Zahlen noch Messungen Auskunft darüber, ob Sie sich in Ihrem Körper wohlfühlen oder nicht. Wenn Sie am Abbau Ihres überflüssigen Körperfetts arbeiten, können Sie sich langfristig mit den Fotos der Ergebnisse motivieren. Ein grosser Spiegel und ein Fotoapparat sind alles, was Sie dazu brauchen. Fotografieren Sie sich immer an einem bestimmten Wochentag von vorn und von der Seite. Wählen Sie nach Möglichkeit auch immer dieselbe Uhrzeit. Über Monate hinweg können Sie so verfolgen, wie Ihr Körper sich verändert. Halten Sie durch!
Oberstes Bild: © staticnak – shutterstock.com