Versteckte Fette – ganz schön dick aufgetragen
von Franz Xaver
Bei vielen Köstlichkeiten sieht man schon mit dem blossen Auge, dass sie viel Fett enthalten. Oft sagt uns auch der Hausverstand, dass Lebensmittel wie zum Beispiel Butter, Sahne oder deftige Hausmannskost nicht mager sein können. Doch wie schaut´s etwa mit Knuspermüsli aus? Viele Ernährungslaien würden wohl eine klare Antwort geben, doch Laboruntersuchungen lassen uns ziemlich staunen.
Jeder, der sich auch nur im Ansatz für Ernährung interessiert, weiss: Zu viel Fett ist schlecht für die Gesundheit. Eine übermässige Aufnahme gesättigter Fettsäuren verursacht einen gestörten Fettstoffwechsel und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mehrfach ungesättigte Fette hingegen senken das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt. Die Faustregel lautet daher: Fett sparen und auf eine günstige Fettzusammensetzung achten.
Gute Fette, schlechte Fette
Fakt ist: Fett ist notwendig für den Stoffwechsel und erfüllt in unserem Körper eine Reihe wichtiger Funktionen, wie zum Beispiel die Absorption der lebensnotwendigen Vitamine A, D, E und K. Unterschieden wird in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, wobei es einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte gibt. Prinzipiell sind in allen Fetten beiderlei Fettsäuren enthalten. Tierische Fette bestehen vor allem aus gesättigten Fettsäuren, pflanzliche weisen eher einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren auf. Interessant ist: Auch Hühnerfett oder Fisch sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
Jene ungesättigten Fette, die vom Körper nicht hergestellt werden können, nennen sich essenzielle oder gute Fette. Dazu zählen sogenannte Omega-3- (Rapsöl, Fischölkonzentrat, Leinöl) und Omega-9-Fettsäuren (Kernöl, Rapsöl, Olivenöl, Maiskeimöl, Nüsse, Avocado). Diese sind besonders wichtig für das Gehirn, die Leitfähigkeit der Nerven sowie die Produktion körpereigener Botenstoffe.
Spricht man von schlechten Fetten, sind vor allem gesättigte Fettsäuren gemeint. Diese sind vor allem in tierischen Fetten enthalten und erhöhen das Risiko der Arterienverkalkung. Ausserdem sind sie für den Anstieg des gesundheitsgefährdenden LDL-Cholesterins verantwortlich.
Lebensmittelhersteller tragen ziemlich dick auf
Oft werden uns in der Werbung besonders bekömmliche und gesunde Snacks empfohlen. Das Studium der Zutaten dieser Lebensmittel lässt dann aber staunen, wie weit vorne das Fett in diesen Listen steht. Aufpassen muss man auch auf die Angaben zur Portionsgrösse. Zum Teil ist diese nämlich gar nicht angeführt, und wenn doch, dann oft ziemlich klein bemessen. Mit diesen Tricks werden Produkte also schlanker gerechnet, als sie tatsächlich sind.
Eine gewisse Skepsis gegenüber scheinbar gesunden Produkten ist also durchaus angebracht. Oft enthalten Schokoriegel, Joghurt-Creme, Knuspermüsli oder Bananenchips mehr Fett, als man ahnt. Gefährlich sind auch Fertigsalate mit schmackhaftem Dressing, Schinken-Käse-Sandwiches oder diverse Aufstriche. Immerhin gibt es aber auch Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind. Bei Gemüsesalaten oder Sandwiches mit Putenschinken und Ei kann das durchaus der Fall sein. Es empfiehlt sich, die Nährwertkennzeichnung genau zu lesen und die Kalorienangaben auf die tatsächlich konsumierten Portionen umzurechnen. Gut wäre überhaupt, zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse zu essen, weil das den Magen füllt und trotzdem nur wenig Kalorien bringt.
Achtung bei Transfettsäuren
Sehr sparsam sollten Sie mit gehärteten Fetten, zum Beispiel Margarine oder Streichfett, umgehen. Transfette entstehen, wenn natürliches Pflanzen- oder Fischöl künstlich gehärtet wird, um es länger haltbar zu machen. Auch beim Erhitzen von Fett, etwa beim Frittieren, bilden sich künstliche Transfettsäuren. Studien haben ganz eindeutig bewiesen, dass diese Fette der Gesundheit am meisten schaden. Durch die Erhöhung des „schlechten“ LDL-Cholesterin- und die Senkung des „guten“ HDL-Cholesterinspiegels verkalken die Arterien. Die Folge ist ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Ausserdem wird angenommen, dass eine täglich hohe Dosis an Transfetten die Entwicklung von Diabetes, Allergien, Krebs und sonstiger Erkrankungen fördert.
Besonders reich an Transfetten sind Backwaren wie Croissants und Donuts. Auch Burger, Pommes frites, Popcorn und Chips sind wahre Fettbomben. Empfohlen wird, dass täglich nicht mehr als 1 % der Energiemenge, die man aufnimmt, aus Transfetten besteht. Ist das einmal in drei Wochen der Fall, wird das sicher kein Problem sein. Auf die Ernährungsgewohnheiten – vor allem bei Kindern – sollte aber unbedingt geachtet werden.
Fettabbau durch viel Bewegung
Der tatsächliche Fettbedarf ist einerseits vom Alter und andererseits von der körperlichen Aktivität abhängig. Kinder und Jugendliche können beispielsweise mehr Schmalz zu sich nehmen als Erwachsene. Durchschnittlich sollte jedenfalls nicht mehr als ein Drittel des Energiebedarfs aus Fett stammen. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte dabei nicht mehr als 10 % betragen. Beachten Sie ausserdem: Das Sättigungsgefühl setzt erst nach ungefähr 30 Minuten nach dem Beginn des Essens ein. Bei Menschen, die den ganzen Tag im Büro sitzen, empfiehlt es sich überhaupt sehr, nach Dienstschluss Sport zu treiben oder sonstigen anstrengenden Freizeitaktivitäten nachzugehen.
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