Ohne Verzicht vegan leben
von Agentur belmedia
Eine vegane Lebensweise zeichnet sich durch den Verzicht auf sämtliche tierische Produkte aus, also Fleisch, Eier, Milch und Honig. Doch „Verzicht“ ist hier vielleicht nicht das richtige Wort, denn für all diese Lebensmittel gibt es heutzutage vielfältige Alternativen, die individuell zusammengestellt werden können. So besteht auch nicht die Gefahr, dass dem Körper durch eine vegane Ernährungsweise wichtige Nährstoffe vorenthalten bleiben.
Wer sich also ein wenig damit auseinandersetzt, welche Nährstoffe der Körper für seine Gesundheit benötigt und woher diese Nährstoffe stammen, muss nicht fürchten, dass seine Gesundheit unter der veganen Lebensweise leidet. Im Internet, aber auch in gedruckter Form, gibt es zahlreiche Literatur, die über die richtige Kombination von Gemüse, Obst, Proteinen, Kalzium & Co. informiert.
Im Folgenden geben wir Ihnen einen Überblick über Alternativen zu tierischen Produkten.
1. Fleischersatz
Der wohl am weitesten verbreitete Ersatz für Fleisch und Fleischprodukte ist Tofu, das aus Sojabohnen hergestellt wird. Tofu gibt es sowohl pur als auch gewürzt oder geräuchert und erinnert vom Aussehen und der Konsistenz her an Feta. Naturtofu hat kaum einen eigenen Geschmack und lässt sich analog zu Fleisch braten, grillen, überbacken etc. So bietet er die Grundlage für zahlreiche Mahlzeiten und lässt sich je nach Geschmack würzen. Für pikante Gerichte ist Räuchertofu sehr gut geeignet.
Das etwas unbekanntere Tempeh wird ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt und zusätzlich durch Edelpilzkulturen fermentiert. Tempeh ist schnittfest und verfügt über einen milden und leicht süsslichen Geschmack. Verwendet wird er ebenso wie Tofu.
Sojaschnetzel, das aus Sojamehl besteht, lässt sich perfekt für eine vegane Bolognese-Sauce verwenden. Die Schnetzel sind in unterschiedlichen Grössen erhältlich und können durch Gewürze und Öle den gewünschten Geschmack annehmen und Gehacktes in unterschiedlichen Gerichten ersetzen.
Wer Soja nicht mag, kann zu Seitan greifen, das aus Weizenmehl besteht und sich ebenfalls hervorragend als Fleischersatz eignet. Mit einigem Aufwand kann es sogar selbst hergestellt werden. Dabei wird fertiges Glutenpulver mit Wasser und Gewürzen zu einem Teig verarbeitet, gekocht und schliesslich je nach Bedarf/Rezept weiterverarbeitet.
2. Käseersatz
Auch für Käse gibt es viele vegane Alternativen. Als Ersatz für Schmelzkäse kommt oftmals Hefeschmelz zur Verwendung. Im Internet gibt es zur weiteren Verarbeitung zahlreiche Rezepte. Zumeist sind in Käseersatzprodukten neben Hefeflocken auch Margarine, Mehl, Wasser und Gewürze enthalten, die aufgekocht eine käseähnliche Masse ergeben, die für Nudeln, Pizza und andere Gerichte verwendet werden kann.
Auch für andere Käsesorten sind Alternativen leicht selbst hergestellt. Für einen Schnittkäse mischen und pürieren Sie eingeweichte Cashewkerne mit pflanzlicher Gelatine, Hefe, Gemüse und Gewürzen und stellen die Masse kalt. Für Streichkäse genügt das Pürieren von eingeweichten Cashewkernen mit Gewürzen und Wasser. Für die Herstellung von veganem Mozzarella müssen Sie einfach Kartoffelmehl mit pflanzlicher Milch, pflanzlichem Joghurt, Öl und Gewürzen aufkochen und die Masse kaltstellen.
3. Milchprodukte
Im Handel gibt es zahlreiche pflanzliche Milchprodukte, die jedoch oftmals recht teuer sind. Daher bietet es sich an, leckere pflanzliche Milch selbst herzustellen. Als Basisprodukte dienen beispielsweise Mandeln, Cashewkerne, Soja, Dinkel, Reis, Hafer, Kokos oder Hanf.
Die Herstellung ist ganz einfach. Die Nüsse oder Körner werden mit Wasser und evtl. etwas Zucker oder Agavensirup in einem leistungsstarken Mixer püriert und anschliessend abgeseiht. Die Konsistenz hängt von der gewählten Menge an Wasser ab. Wenn Sie wenig Wasser verwenden, so erhalten Sie eine dickflüssige Masse, die sich hervorragend als Sahne oder Saucengrundlage eignet. Für Joghurt sind mit Wasser pürierte Cashewkerne eine hervorragende Grundlage. Fermentieren können Sie das Ganze mit probiotischen Kulturen oder Brottrunk.
4. Eier-Ersatz
Das Ersetzen von Eiern beim Backen ist besonders einfach. Im Reformhaus gibt es Eier-Ersatz-Produkte, die sich zum Backen hervorragend eignen. Doch auch andere Zutaten(-kombinationen) können als Ei-Ersatz verwendet werden, so zum Beispiel Speisestärke mit Mineralwasser, Apfelmus mit Öl, gemahlene Leinsamen mit Wasser oder Backpulver mit Wasser und Öl. Seidentofu bildet die perfekte Grundlage für veganes Rührei.
5. Honig
Anstelle von Honig können Veganer einfach zu Agavendicksaft, Ahornsirup oder Löwenzahnhonig greifen.
6. Gelatine
Bei der Wahl eines Ersatzproduktes für Gelatine kommt es darauf an, ob das pflanzliche Bindemittel für kalte oder warme Speisen benötigt wird. Agar- und Johannisbrotkernmehl eignet sich für beides. Guarkernmehl geliert bereits im kalten Zustand und ist daher für kalte Saucen zu empfehlen. Zum Zubereiten von Gelees und Marmeladen können Sie einfach Pektin verwenden.
Oberstes Bild: Vegane Ernährung hat heute nichts mehr mit Verzicht zu tun. (© Gustavo Frazao / Shutterstock.com)
