Tipps für eine erholsame Nachtruhe

In der Zeit vom 1. Dezember bis zum 3. Dezember 2016 findet die 24. Jahrestagung der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) statt.

Umfragen haben ergeben, dass allein in Deutschland etwa jeder Vierte an Schlafstörungen leidet. Welche Arten von Schlafstörungen es gibt und was man für einen erholsamen Schlaf tun kann, lest ihr hier.

Aminosäuren wichtig für erholsamen Schlaf

Wissenschaftler aus Kalifornien fanden heraus, dass die Aminosäure Glycin eine herausragende Rolle für erholsamen Schlaf spielt. Sie ist nicht essentiell und kann vom Körper selbst hergestellt werden. Doch gerade dieser Eiweissbaustein sei nur in geringen Mengen bei Menschen vorhanden, die unter Schlafstörungen leiden, so Prof. Steven M. Paul.

Glycin besitzt eine schlafstimulierende Wirkung, da er Reizübertragungen im Nervensystem blockiert und mentaler Stress so nicht bis ins Gehirn vordringen kann. Gleichzeitig fördert es die Muskelerschlaffung, einen wichtigen Bestandteil beim Einschlafprozess.

Verschiedene Faktoren haben Auswirkungen auf Nachtruhe

Wissenschaftler unterscheiden heute über 80 Formen und Ursachen von Schlafstörungen. Dazu zählen Insomnien (Ein- und Durchschlafstörungen), Hypersomnien (Störungen bei vermehrter Tagesschläfrigkeit), Parasomnien (während des Schlafs auftretende Störungen) sowie Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus¹.

Psychischer Stress, organische Erkrankungen und verschiedene Umgebungsfaktoren können sich auf die nächtliche Ruhe auswirken. Während bei älteren Personen organische Ursachen häufiger als Auslöser für Schlafstörungen in Frage kommen, führen jüngere Menschen emotionale Belastungen im Beruf oder der Partnerschaft als Gründe auf.

Die häufigsten Fehler:

Keine festen Schlafenszeiten

Viele Menschen denken, sie könnten mangelnden Schlaf am nächsten Tag ganz einfach wieder ausgleichen. Doch dabei handelt es sich um einen weit verbreiteten Irrtum, denn das Funktionieren unserer biologischen Uhr hängt auch von der Konsistenz unseres Handelns ab.

Das gleiche gilt für das langersehnte Ausschlafen am Wochenende. Beide Praktiken stören den natürlichen Rhythmus des Schlafes und führen zu Schlafstörungen unter der Woche. Das Beste, was man tun kann, ist zu festen Schlafenszeiten ins Bett zu gehen. Nur so kann der Biorhythmus gestärkt und wichtige Hormone produziert werden.

Zu viel Schlaf

Auch die positive Wirkung des sog. Powernappings kann ins Gegenteil schlagen, wenn man es zu gut meint. Ein Mittagschläfchen sollte daher im Idealfall vor 16 Uhr stattfinden und die Dauer von 20 Minuten nicht überschreiten, da man sonst in die Tiefschlafphase kommt. Der Wert des Schlafes liegt in der Kürze.

Körper und Geist nicht auf den Schlaf vorbereiten

Die Erwartung, dass unser Körper im aktiven Zustand zur Ruhe kommt, ist unrealistisch. Auch er braucht Zeit, um die entsprechende Menge an Neurotransmittern zu erzeugen, die Signale ins Schlafzentrum des Gehirns senden, um damit wichtige Hormone freizusetzen.

Schlafhygiene vernachlässigen

Fernseher und Computer sind die beliebtesten Unterhaltungsmedien, sollten jedoch im Schlafzimmer Hausverbot haben. LED-Bildschirme haben einen hohen Tageslicht- oder Blaulichtanteil, der den Körper irritiert und das Gehirn wach macht.

Auch zögert er den Anstieg des Melatoninspiegels um etwa eine Stunde hinaus, dem Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen steuert. Zudem spielt auch Lichtquelle eine wesentliche Rolle. Um das Gehirn auf Schlaf einzustimmen, empfehlen Experten ein schwaches Glühbirnenlicht.

Falsche Kost direkt vor dem Schlafen

Gerade besonders energiereiche, zuckerhaltige Lebensmittel können den Stoffwechsel stören, den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und schliesslich die hormonelle Regulation aus dem Gleichgewicht bringen.

Der wechselnde Hormonspiegel kann sich negativ auf die Qualität des Schlafs auswirken. Wer vor dem Schlafen noch unbedingt etwas essen möchte, sollte zu proteinhaltigen Snacks greifen, die den Körper mit L-Tryptophan versorgen, einer Aminosäure, die an der Produktion von Melatonin beteiligt ist.

 

Artikel von: medicalpress.de
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