Gute Kohlenhydrate – diese Lebensmittel enthalten sie
Diäten sind ein heiss diskutiertes Thema. Ob Steinzeit-Diät, Sauerkraut-Diät, FDH oder die Schweizer-Stunden-Diät – eines haben nahezu alle Diäten gemeinsam: den Jojo-Effekt.
Kohlenhydrate, zu denen in erster Linie Zuckerverbindungen und Stärke gehören, gelten als Dickmacher und sollten möglichst reduziert werden.
Deshalb verzichten viele figurbewusste Menschen auf Nudeln, Weissbrot oder Reis und klammern alle Lebensmittel aus, die ihrer Meinung nach zu viele Kohlenhydrate enthalten, und wundern sich schliesslich über Konzentrationsschwäche, schlechte Laune, Verdauungsschwierigkeiten und Probleme mit dem Blutdruck.
Kohlenhydrate sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig und machen den grössten Teil unserer gesunden Ernährung aus. Dabei werden diese wichtigen Stoffe unterschieden in verwertbare und nicht verwertbare Nahrungsbestandteile. Letztgenannte sind die unverdaulichen Ballaststoffe, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, sattmachen und positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Bekommt unser Körper nicht genug Kohlenhydrate, werden wir schlapp und antriebslos. Legen Sie Wert auf eine gesunde Ernährung? Welche Lebensmittel gesunde Kohlenhydrate, sogenannte „Good Carbs“, mit vielen Ballaststoffen enthalten, erklären wir Ihnen jetzt.
Bohnen
Schwarz, weiss, rot, grün oder braun – die Hülsenfrüchte enthalten ebenso wie Erbsen viele Ballaststoffe, nur wenig Zucker, machen satt und sind sehr gesund. Zudem sind sie reich an Eiweiss und eignen sich hervorragend als Fleischersatz für Vegetarier und Veganer. Ein leckeres Chili con Carne mit Mais, Paprika und Kartoffeln lässt sich auch ohne das normalerweise in diesem Rezept vorgesehene Hackfleisch zubereiten.
Weizenkleie
Weizenkleie als Nebenprodukt der Getreideverarbeitung war früher lediglich für die Futtermittelherstellung bestimmt und ist der umgangssprachliche Sammelbegriff für alle Getreidesorten-Rückstände. Kleie gehört zu den Produkten mit dem höchsten Anteil an Ballaststoffen und Vitaminen und findet Verwendung in Müsli und Müsliriegeln, Bio-Brot und Knäckebrot. Weizenkleie wird gern in Verbindung mit Leinsamen verarbeitet, die ebenfalls reich an Ballaststoffen sind.
Roggen
Als Mehl oder als Vollkorn ist Roggen ein beliebtes Brotgetreide in Mittel- und Osteuropa und wird vor allem in Mischbrot, Knäckebrot und Nudeln verwendet. Roggenbrot ist dunkel und nicht so locker wie reines Weizenbrot, aber sehr aromatisch. Roggen ist das Getreide mit dem höchsten Anteil an Ballaststoffen. Es enthält wenig Zucker, aber viele Mineralstoffe und Vitamine.
Haferflocken
Bei diesen plattgedrückten Haferkörnern handelt es sich um ein gehaltvolles, bekömmliches Grundnahrungsmittel, das mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, Eiweiss und Kohlenhydraten punktet. Das enthaltene Beta-Glucan kann den Cholesterinspiegel regulieren und wirkt positiv auf den Blutzuckerspiegel. Haferflocken werden vorwiegend in Müsli, zum Backen und als Brei verwendet, spielen als Stärkungsmittel für Babys und Bodybuilder eine grosse Rolle und sind für Allergiker geeignet.
Kleie gehört zu den Produkten mit dem höchsten Anteil an Ballaststoffen und Vitaminen. (Bild: © Nitr – fotolia.com)
Nüsse
Nüsse enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, senken nachweislich den Cholesterinspiegel, stabilisieren den Blutzuckergehalt und wirken vorbeugend gegen Krebs. Für Diäten sind sie allerdings weniger geeignet. Aufgrund ihres hohen Fettgehaltes hat noch niemand eine Nuss-Diät erfunden. Doch täglich eine Handvoll Nüsse (etwa 100 Gramm) hält fit und gesund. Das in hohen Mengen in Nüssen enthaltene Vitamin B1 ist für den Kohlenhydratstoffwechsel im Körper verantwortlich.
Cassis
Schwarze Johannisbeeren gelten wie auch die Aroniabeeren als Superfrüchte. Die mattglänzenden schwarzen und aromatischen Beeren werden in Müsli und Joghurt verwendet und zu Fruchtsäften verarbeitet. Sie sind reich an Vitamin C, Zitronensäure, Pektin, Kohlenhydraten, Proteinen, Fettsäuren und Mineralstoffen und gelten als wirkungsvolle Krebshemmer. Die Schalen enthalten reichlich Ballaststoffe.
Kürbis
Fünf verschiedene Kürbisarten werden kultiviert. Von der Riesenfrucht wird nahezu alles verwendet: Fleisch, Kerne, Blüten und sogar das Kraut. Die Kerne finden in Backwaren und Müsli Verwendung oder werden wie Nüsse geknabbert. Kürbiskernöl gilt als besonders wertvoll und ist reich an ungesättigten Fettsäuren. Aus dem Fruchtfleisch entstehen schmackhafte Desserts sowie Gemüse oder Suppe. Auf der Website Essen-und-trinken.de sind in der Rubrik Kürbis viele Rezepte zu finden, um den gehaltvollen Kürbis als Hauptmahlzeit zuzubereiten.
Milch
Vergorene Milchprodukte wie Kefir, Joghurt und Buttermilch enthalten neben reichlich Kalzium sehr viele Kohlenhydrate, allerdings halten sich die Ballaststoffe in Grenzen. In Kombination mit Weizengriess oder Reis hingegen sind sie schmackhafte Süssspeisen, die schnell viel Energie liefern, jedoch nicht lange satt machen. Milchreis und Griessbrei können dabei mit ballaststoffreichen Beerenfrüchten garniert werden. Mit zusätzlichem Zucker sollte sparsam umgegangen werden.
Reis
Diese bekannte Hülsenfrucht ist vor allem in den asiatischen Ländern ein unverzichtbares Grundnahrungsmittel und gehört längst zur Schweizer Küche dazu. Reis, vor allem ungeschälter und Naturreis, ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. In den Silberhäutchen finden sich die Vitamine B1 und B2. Reis eignet sich aufgrund seiner Natrium-Armut gut zum Entwässern und Entschlacken und findet in diversen Diäten Anwendung.
Auf Ernährungsberaterseiten im Internet finden Sie weitere nützliche Informationen über die Wirkungsweise der Kohlenhydrate und aller weiteren Inhaltsstoffe unserer täglichen Nahrung. Eine aufschlussreiche und schöne Seite rund um Diäten und gesunde Ernährung ist der Frauenblog.ch. Das Berufsbild der Ernährungsberater(in) erhält zudem immer mehr Gewicht. In der Schweiz wird die Ausbildung hierzu auf der Bildungsstufe Tertiär (ISCED 5A) angeboten.
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