Wie viel Sport ist in der Schwangerschaft zu empfehlen?
von Sascha Bauer
Welche Art von Sport wie intensiv betrieben werden kann, hängt von vielen Faktoren ab. Dabei müssen die Schwangeren stets das eigene Wohlbefinden im Auge behalten und das Training nach der persönlichen Situation gestalten. Einige Trainingsarten haben sich dabei als besonders angenehm und förderlich erwiesen, wenn bestimmte Regeln eingehalten werden.
Die Vorteile von Bewegung während der Schwangerschaft
In der Vergangenheit rieten Ärzte vorsorglich von Sport ab. Die Empfehlungen haben sich mittlerweile geändert, da Studien belegt haben, dass gezielte Bewegung viele Vorteile aufweist. Wenn die werdende Mutter sich in der Schwangerschaft fit hält, dann werden typische Beschwerden gelindert beziehungsweise vermieden. Dies betrifft unter anderem Rückenprobleme, Wassereinlagerungen, Schwangerschaftsdiabetes, Gewichtszunahme und Schwangerschaftsstreifen.
Eine Studie der John Hopkins University in Amerika hat nachgewiesen, dass Sport für das Kind nicht schädlich ist. Die einzige Ausnahme stellen Risikoschwangerschaften dar, hier muss zunächst einmal Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden. Voraussetzung für Sport ist, dass sowohl die Mutter als auch das Kind gesund sind und die Schwangerschaft normal verläuft.
Ausdauersport fördert die Gesundheit
Gemässigter Ausdauersport hat sich als förderlich erwiesen. Sportarten wie Radfahren, Walking und Schwimmen bereiten Spass und sind im Allgemeinen bestens geeignet. Beim Fahrradfahren muss allerdings getestet werden, ob die Bewegung für die Schwangere angenehm ist oder nicht. Dabei muss jede Frau selbst entscheiden, ob ihr die jeweilige Sportart zusagt.
Ebenso empfehlenswert ist Yoga-Training; hierbei werden Entspannung und Sport miteinander kombiniert. In vielen Fällen werden spezielle Kurse für Schwangere angeboten, in der Gruppe bereitet der Sport besonders viel Freude. Pilates oder leichtes Muskeltraining zählen ebenfalls zu den Möglichkeiten, allerdings muss immer auf die richtige Menge geachtet werden.
Um sich auf die Geburt vorzubereiten, werden in Schwangerschaftskursen Übungen zur Stärkung der Bauch- und Beckenbodenmuskeln durchgeführt. Sie können in den Trainingsstunden gelernt und zu Hause angewendet werden. Ab der 20. Schwangerschaftswoche sollte die Bauchmuskulatur geschont werden. Dynamische Übungen sind verboten, besser ist, die Muskeln ohne Bewegung anzuspannen.
Wie intensiv darf das Training sein?
Die Intensität des Trainings hängt unter anderem von der Fitness der werdenden Mutter ab. Wer bereits vor der Schwangerschaft viel Sport getrieben hat, ist belastbarer als Neueinsteiger. Sportarten mit Kontakt zu Gegnern sollten vermieden werden, damit es zu keinen Unfällen kommen kann. Handball, Fussball und Volleyball bergen verschiedene Risiken durch Bälle oder Zusammenstösse mit anderen Spielern.
Diese Sportarten sollten nicht ausgeübt werden
Risikosportarten wie Skilaufen, Reiten oder Kampfsportarten dürfen nicht ausgeübt werden. Im Allgemeinen gilt, dass die Sportart nicht die Gefahr von Stürzen oder anderen Einwirkungen bergen darf. Die Temperatur muss beim Training ebenfalls berücksichtigt werden. Bewegungen bei grosser Hitze sind anstrengender und müssen vermieden werden. Tauchen, Surfen und ähnliche Sportarten sind ebenfalls nicht geeignet.
Das Training muss an den Verlauf der Schwangerschaft angepasst werden
Nicht nur das eigene Wohlbefinden und die Vorlieben entscheiden über die Auswahl der Sportarten und deren Intensität. Zu Beginn der Schwangerschaft sind andere Bewegungsarten ratsam als in der Zeit vor der Geburt. Die meisten Frauen leiden in den ersten drei Monaten an Übelkeit, sodass sich das Training lockerer gestaltet. Am besten fühlen sich die Schwangeren in der Regel zwischen dem vierten und dem sechsten Monat. Dann steigt der Spass an der Bewegung deutlich an.
Im letzten Drittel der Schwangerschaft nimmt der Bauchumfang deutlich zu und es entsteht eine grössere Belastung für die Mutter. Dadurch nimmt die sportliche Bewegungsfähigkeit wieder ab und es kann auch auf ausgedehnte Spaziergänge ausgewichen werden. Walking ist dabei eine gute Möglichkeit, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Wer bisher Joggen bevorzugt hat, findet in dieser Sportart eine gute Ausweichmöglichkeit. Beim Schwimmen oder Aquajogging werden die Gelenke entlastet. Nach der Geburt wird durch Sport der Körper wieder in Form gebracht.
Bei der Ausübung des Sports müssen einige Punkte beachtet werden
In der Schwangerschaft sorgen Hormone für eine Veränderung des Körpers. Dies betrifft auch die Stabilität von Gelenken und Bändern. Das Becken wird flexibler, was die Geburt erleichtert. Bei der Ausübung des Sports erfordert diese Situation allerdings einige Vorsichtsmassnahmen. Es muss sichergestellt sein, dass der Bewegungsapparat stabilisiert ist; so sind gute Schuhe sehr wichtig.
Sollten beim Training Schmerzen auftreten, dann muss es abgebrochen werden. Dies ist nämlich ein Zeichen dafür, dass die Übungen zu intensiv waren. Vorrangig kommt es zu Beschwerden am Knie, am Rücken oder am Becken. Wer die Intensität an das eigene Wohlbefinden anpasst und sein persönliches Pensum findet, kann seine eigene Gesundheit fördern und somit die Schwangerschaft positiv beeinflussen.
Sport trägt zum Wohlbefinden bei und kräftig den Körper, allerdings muss zunächst eine Rücksprache mit dem Arzt stattfinden. Wer vor der Schwangerschaft bereits sportlich war, muss oftmals auf die gewohnten Lieblingssportarten nicht verzichten.
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